Indiferent dacă vrei să slăbești pentru o ocazie specială sau pur și simplu să îți  îmbunătățești starea de sănătate, pierderea în greutate este un obiectiv foarte des întâlnit. Pentru a stabili așteptări realiste, este esențial să știi care este rata sănătoasă de pierdere în greutate. Hai să vedem factorii de care depinde durata procesului de slăbire.

Stabilirea de obiective realiste pentru pierderea în greutate și urmărirea unui plan alimentar echilibrat, adaptat nevoilor individuale, preferințelor și condițiilor medicale, sunt principiile cheie pentru a facilita pierderea în greutate la pacienții obezi și, cel mai important, pentru a le reduce riscul cardiometabolic general și alte comorbidități legate de obezitate.

Caracteristicile strategiei dietetice optime de scădere în greutate rămân controversate. Diferite planuri alimentare, inclusiv diete sărace în grăsimi, diete sărace în carbohidrați, diete bogate în proteine, diete foarte scăzute în calorii cu înlocuitori de masă, dieta mediteraneană și diete cu restricție energetică intermitentă.

Ca principiu general, dieta optimă pentru tratarea obezității ar trebui să fie sigură, eficientă, sănătoasă și adecvată din punct de vedere nutrițional, acceptabilă din punct de vedere cultural și accesibilă din punct de vedere economic și ar trebui să asigure respectarea și menținerea pe termen lung a pierderii în greutate

Cum se produce pierderea în greutate

Pierderea în greutate apare atunci când consumi în mod constant, zilnic, mai puține calorii decât arzi. În schimb, creșterea în greutate are loc atunci când mănânci regulat mai multe calorii decât arzi prin miscare si efort fizic divers.

Orice aliment sau băutură pe care o consumi și care conține calorii contează în aportul total de calorii. Numărul de calorii pe care le arzi în fiecare zi, care este cunoscut sub numele de energie sau consum de calorii, este determinant în procesul de slăbire.

Stabilirea unor obiective realiste pentru pierderea în greutate este extrem de importantă, deoarece adoptarea unor obiective stricte și dificil de atins poate duce adesea la eșec și descurajare. Scopul de a pierde 5-10% din greutatea corporală inițială în primele șase luni este o abordare realistă, care aduce si  o îmbunătățire semnificativă a factorilor de risc cardiometabolici. Dincolo de stabilirea unor obiective realiste, aderarea pe termen lung la intervențiile dietetice reprezintă, de asemenea, o mare provocare, deoarece multe diete sunt urmate doar pentru perioade scurte de timp - în special cele cu restricții extreme -, ceea ce duce la un control suboptim al greutății pe termen lung.

Un obiectiv și mai important decât scăderea în greutate este menținerea scăderii în greutate și prevenirea recâștigării în greutate. Răspunsul fiziologic la pierderea în greutate este rezistența la pierderea în continuare în greutate printr-o adaptare biologică compensatorie exprimată ca o schimbare a echilibrului hormonal legat de reglarea apetitului, o scădere a cheltuielilor de energie în repaus și o reducere a termogenezei induse de dietă.

Pierderea în greutate indusă de dietă a fost asociată cu

• niveluri crescute de hormoni orexigeni (grelină)
• niveluri reduse de hormoni anorexigeni (leptina, peptida YY, colecistochinină).

Efectele pierderii în greutate asupra secreției postprandiale a hormonilor de sațietate gastrointestinali rămân controversate. Mai mult, s-a demonstrat că o pierdere în greutate de 10% poate duce la o reducere a cheltuielilor totale de energie cu 550 kcal/zi .

Dintre toate mecanismele implicate, dorința crescută de a mânca după pierderea în greutate este, de fapt, de câteva ori mai mare decât adaptările corespunzătoare ale consumului total de energie și reprezintă potențial principalul motor al recâștigării în greutate. De notat, aceste adaptări pot persista până la un an după pierderea inițială în greutate și pot duce adesea la recidivă.

Drept urmare, doar aproximativ 20% dintre pacienții obezi pot păstra și stabiliza efectul de scădere în greutate pe termen lung (date din Registrul Național de Control al Greutății). În detaliu, mai mult de jumătate dintre cei care fac dietă își recapătă cea mai mare parte din pierderea în greutate în primele 12 luni și mai puțin de o treime pot evita recăpătarea în greutate pe o perioadă de trei ani.

Dieta ideală de întreținere a pierderii în greutate ar trebui să fie continuă, ușor de respectat și cu densitate energetică scăzută. Predictorii menținerii cu succes a greutății pe termen lung după pierderea inițială în greutate implică

• auto-monitorizarea frecventă a greutății corporale,
• supravegherea medicală pentru sprijin psihologic și feedback pozitiv,
• consistența aportului alimentar,
• servirea zilnica a micului dejun,
• aport scăzut de grăsimi,
• aport scăzut de gustări nesănătoase
• niveluri ridicate de activitate fizică regulată.

S-a sugerat în continuare prin dovezi preliminare că modul si spațiul de consum al servirii unei mese, in special rapid vs. lent pot afecta controlul și menținerea greutății corporale. S-a demonstrat la voluntari sănătoși că prin consumarea lenta a unei mese se obtine o creștere mai accentuată a hormonilor anorexigeni și poate promova mai mult o senzație de sațietate în comparație cu servirea rapidă. Aceste constatări preliminare justifică, totuși, investigații suplimentare.

Consumul caloric este format din următoarele trei componente majore:

• Rata metabolică în repaus (RMR). Acesta este numărul de calorii de care corpul are nevoie pentru a-și menține funcțiile normale, cum ar fi respirația și circulația sângelui.
• Efectul termic al alimentelor (TEF). Aceasta se referă la caloriile folosite pentru a digera, absorbi și metaboliza alimentele.
• Efectul termic al activității (TEA). Acestea sunt caloriile pe care le folosești în timpul exercițiilor fizice. TEA poate include, de asemenea, termogeneza activității fără efort (NEAT), care ține cont de caloriile utilizate pentru activități precum munca în curte și agitația.

 

Dacă numărul de calorii pe care le consumi este egal cu numărul de calorii pe care le arzi, îți menții greutatea corporală.

Dacă vrei să slăbești, trebuie să creezi un echilibru caloric negativ consumând mai puține calorii decât arzi sau arzând mai multe calorii printr-o activitate fizică  intensă.

Factorii care afectează pierderea în greutate

Mai mulți factori afectează rata cu care slăbești. Mulți dintre ei nu depind de tine.

Gen 

Raportul grăsime-mușchi influențează foarte mult capacitatea de a pierde în greutate. Deoarece femeile au de obicei un raport grăsime-mușchi mai mare decât bărbații, au un RMR cu 5-10% mai mic decât bărbații cu aceeași înălțime.

Aceasta înseamnă că, în general, femeile ard cu 5-10% mai puține calorii decât bărbații în repaus. Bărbații tind să slăbească mai repede decât femeile, urmând o dietă egală în calorii.

Un studiu de 8 săptămâni care a inclus peste 2.000 de participanți care au ținut o dietă de 800 de calorii a constatat că bărbații au pierdut cu 16% mai multă greutate decât femeile, cu o scădere relativă în greutate de 11,8% la bărbați și 10,3% la femei.

Cu toate acestea, în timp ce bărbații aveau tendința de a pierde în greutate mai repede decât femeile, studiul nu a analizat diferențele de gen în capacitatea de a menține pierderea în greutate rezultată.

Vârstă

Una dintre numeroasele modificări ale corpului care apar odată cu îmbătrânirea este modificările compoziției corporale - crește masa de grăsime și scade masa musculară.

Această schimbare, împreună cu alți factori, cum ar fi scăderea necesarului de calorii al organelor principale, contribuie la un RMR mai mic. Adulții de peste 70 de ani pot avea RMR cu 20-25% mai mic decât adulții mai tineri.

Această scădere a RMR poate face scăderea în greutate din ce în ce mai dificilă odată cu vârsta.

Greutatea inițială

Masa și compoziția inițială a corpului pot afecta, de asemenea, rapiditatea cu care poți pierde în greutate.

Este important să înțelegi că o pierdere netă în greutate măsurată în kilograme poate corespunde aceleiași pierderi în greutate relative (%) la diferiți indivizi. În cele din urmă, pierderea în greutate este un proces complex.

Ghidul de greutate corporală al Institutului Național de Sănătate (NIH) este un ghid util pentru a afla cât de mult poți slăbi în funcție de greutatea inițială, vârsta, gen și raportul de calorii consumate și arse.

Deși o persoană mai grea poate pierde dublu în greutate, o persoană cu o greutate mai mică poate pierde un procent egal din greutatea corporală.

De exemplu, o persoană care cântărește 136 kg poate pierde 4,5 kg după ce și-a redus aportul zilnic cu 1.000 de calorii și a intensificat activitatea fizică timp de 2 săptămâni.

Deficit caloric

Trebuie să creezi un echilibru caloric negativ pentru a pierde în greutate. Amploarea acestui deficit de calorii determină cât de repede slăbești.

De exemplu, reducerea a 500 de calorii pe zi timp de 8 săptămâni va duce probabil la o pierdere mai mare în greutate decât reducerea a 200 de calorii pe zi.

Cu toate acestea, asigură-te că nu ai deficitul caloric prea mare. Nu te înfometa!

Procedând astfel, nu numai că slăbitul va fi nesustenabil, dar vei fi și expus riscului de deficiențe de nutrienți. În plus, s-ar putea să pierzi în greutate din masa musculară, mai degrabă decât din masa de grăsime.

Somnul

Somnul tinde să fie o componentă neglijată, dar crucială a pierderii în greutate. Tulburarea cronică a somnului poate împiedica semnificativ pierderea în greutate și viteza cu care slăbești.

S-a demonstrat că o noapte de privare de somn crește dorința de a consuma  alimente bogate în calorii, sărace în nutrienți, cum ar fi prăjiturile, bomboanele, băuturile dulci și chipsurile.

Un studiu de 2 săptămâni a repartizat participanții la o dietă cu restricții calorice să doarmă 5,5 sau 8,5 ore în fiecare noapte. Cei care au dormit 5,5 ore au pierdut cu 55% mai puțină grăsime corporală decât cei care au dormit 8,5 ore pe noapte.

Privarea cronică de somn este strâns legată de diabetul de tip 2, obezitatea, bolile de inimă și anumite tipuri de cancer.

Alți factori

Mai mulți alți factori pot afecta rata de pierdere în greutate, inclusiv:

• Medicamente. Multe medicamente, cum ar fi antidepresivele și alte antipsihotice, pot susține creșterea în greutate sau pot împiedica pierderea în greutate.
• Condiții medicale. Bolile, inclusiv depresia și hipotiroidismul, o afecțiune în care glanda tiroidă produce prea puțini hormoni care reglează metabolismul, pot încetini pierderea în greutate și pot determina creșterea în greutate.
• Istoricul familiei și genele. Există o componentă genetică bine stabilită asociată persoanelor care au supraponderalitate sau obezitate și poate afecta pierderea în greutate.
• Dietele cu efect yo-yo. Acest ciclu de pierdere și recăpătare în greutate poate face scăderea în greutate din ce în ce mai dificilă cu fiecare încercare, din cauza scăderii RMR.

Cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate

Având în vedere nenumăratele diete de slăbit disponibile - toate promițând  rezultate impresionante și rapide - poate fi greu să decizi care este cea mai bună pentru tine.

Cu toate acestea, deși creatorii și susținătorii își consideră programele superioare celorlalți, nu există o dietă de slăbire ideală pentru toată lumea.

De exemplu, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi keto, te pot ajuta să pierzi mai mult în greutate inițial, dar studiile nu au găsit diferențe semnificative în slăbirea pe termen lung.

Ceea ce contează cel mai mult este capacitatea ta de a respecta un program de alimentație sănătos, cu conținut redus de calorii.

Totuși, dacă urmezi o dietă foarte scăzută în calorii pentru perioade lungi este dificil să nu renunți la ea, pentru că apare frustrarea și efectele negative asupra organismului. 

Pentru a-ți crește șansele de succes, reduce-ți doar moderat aportul de calorii, individualizează-ți dieta în funcție de preferințele și starea ta de sănătate sau lucrează cu un dietetician.

Combină dieta cu exercițiile fizice, inclusiv antrenamentul aerobic și de rezistență, pentru a maximiza pierderea de grăsime și a preveni sau a minimiza pierderea musculară.

Prin eliminarea alimentelor foarte procesate și încorporând alimente mai sănătoase, integrale, cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale, grăsimile sănătoase și proteinele, poți obține în continuare pierderea în greutate și susține sănătatea generală.

Rate sigure de pierdere în greutate

Deși majoritatea oamenilor speră să slăbească mult și rapid, este important să nu slăbești prea mult, într-un timp prea scurt.

Pierderea rapidă în greutate poate crește riscul de calculi biliari, deshidratare și malnutriție.

Alte efecte secundare ale pierderii rapide în greutate includ:

• dureri de cap
• iritabilitate
• oboseală
• constipație
• căderea părului
• tulburări menstruale
• pierderea masei musculare

Deși scăderea în greutate poate avea loc mai rapid la începutul unui program, experții recomandă o pierdere în greutate de 0,45–1,36 kg pe săptămână sau aproximativ 1% din greutatea corporală.

De asemenea, reține că pierderea în greutate nu este un proces liniar. În unele săptămâni s-ar putea să pierzi mai mult, în timp ce în alte săptămâni s-ar putea să pierzi mai puțin sau deloc.

Așa că nu te descuraja dacă pierderea în greutate încetinește sau crește pentru câteva zile.

Folosirea unui jurnal alimentar, precum și cântărirea în mod regulat, te poate ajuta să rămâi pe drumul cel bun.

Cercetările arată că persoanele care folosesc tehnici de auto-monitorizare, cum ar fi înregistrarea aportului alimentar și a greutății, au mai mult succes la pierderea în greutate și la menținerea acesteia decât cei care nu o fac.

Reține ! 

• Pierderea în greutate apare atunci când mănânci mai puține calorii decât arzi.
• Efortul fizic este crucial in mentinerea greutatii, asa ca si o simpla plimbare in pas alert in timp ce asculti muzica, te poate ajuta extrem de mult 
• Mulți factori afectează rata de pierdere în greutate, inclusiv sexul, vârsta, greutatea inițială, somnul și deficitul de calorii.
• Slăbirea a 0,45–1,36 kg pe săptămână este o strategie sigură și durabilă pentru a-ți atinge obiectivele.

În general, dovezile științifice arata ca o dietă sănătoasă este o dietă variată, bogată în fructe, legume, produse din cereale integrale și proteine de înaltă calitate și săracă în adaos de zahăr, cereale rafinate și alimentele procesata. Persoanele care fac aceste alegeri dietetice pot  mai ușor să-și controleze greutatea corporală fără a număra neapărat caloriile sau a limita porțiile zilnic.

Activitatea fizică și cheltuielile de energie joacă, de asemenea, un rol important în pierderea în greutate, deoarece persoanele sedentare trebuie să își reducă aportul de energie chiar și atunci când consumă o dietă sănătoasă pentru a obține și menține pierderea în greutate. Cea mai bună dietă este cea pe care oamenii o pot respecta pentru o perioadă lungă de timp fără o recăpătare semnificativă în greutate, așa că orice facilitează acest efort este apreciabil.

Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie: 

Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults, 2018,Chrysi Koliaki Theodoros Spinos,Μarianna Spinou

https://www.healthline.com/nutrition/how-long-does-it-take-to-lose-weight

---

Te-ar mai putea interesa și...

---